新日本婦人の会☆子育てサークル

公園の桜が満開近くなりました。新しい生活がスタートする4月はもうすぐです。

今週の新婦人しんぶん☆勝手にピックアップ☆4月2日号

『ストレスを感じたら？自分でできるこころのケア　代々木病院EPAケアシステムズ　公認臨床心理士　大澤ちひろさん』

　日々を過ごすなかで感じるストレス。少しずつたまって身近な人に八つ当たりしたり、自暴自棄になったりすることはありませんか？対処法を聞きました。

　いつまで続くか分からないコロナ禍。ロシアのウクライナ侵攻で胸を押しつぶされそうな気持になる報道を目にする機会も増えたように感じます。こうした日々の中でストレスを感じたり、こころが休まる時間を持ちにくくなったと感じている方もいらっしゃるかもしれません。今回はストレスを感じたときの「こころのケア」について、ちょっとした工夫やポイントをお伝えします。

　心理学ではストレスのもととなる出来事（コロナ禍に伴う生活への影響、悲しいニュースを目にするなど）を「ストレッサー」、その結果生じる心身の反応（気持ちが落ち込む、寝つきが悪くなる、食欲が落ちるなど）を「ストレス反応」として分けて考えます。

　ストレスを感じた時のこころのケアでは、まずはご自分の状態を知るところから始めてみましょう。自分で自分の状態を観察することを「セルフモニタリング」といいます。セルフモニタリングを通して自分の状態や傾向に気づくことができると、次に対処したり工夫することにつながります。セルフモニタリングをする時は、手帳などにストレッサーやストレス反応を書きださうとよいです。

このように現在の自分自身の状態や傾向に気づくことができたら、次は心をケアする方法について考えてみましょう。

　自分のストレスに対し意図的な対処（自分助け）をすることを「コーピング」といいます。ストレスへの対処と言うと、気分転換やストtレス解消をイメージしやすいかもしれません。もちろん、これらもコーピングです。しかし気分転換だけではなく、問題の解決を目指すため、気持ちを癒すためなど多種多様なコーピングがあります。

　ストレス研究において、ストレスに強い人の特徴を調べたところ、ストレスに強い人は、このコーピングを〝たくさん持っていること"、そして〝複数のコーピングをバランスよく使い分けていること"ことが分かりました。つまりストレスとうまく付き合っていくには、コーピングを〝たくさん持っていること”ストレスに応じて〝柔軟に使い分けられること”が重要です。

　そこで普段使っているコーピングを書き出してみましょう。自分の使いやすいコーピングを知っていると、大きなストレッサーを経験したときや、ストレス反応が強く出たときにも対応しやすくなります。また、ストレスとうまく付き合っていけるように、自分にぴったりなコーピングを探して、たくさん持っておけると安心です。

　忙しい日々を送っていると、つい自分のことが疎かになってしまいます。毎日の暮らしのなかで、少しだけ自分のために時間を取り。こころや体に目を向けてみませんか。

コーピング具体例

〇問題を解決する
　・問題点を書きだして整理する
　・上司に相談する
　・注意点うぃ付せんに書きPCに貼っておく
　・同僚に分担をお願いする
　・資料やマニュアルを見返す

〇ダラダラしてみる
　・とりあえず録画していた海外ドラマをみる
　・まんが
　・DVD
　・寝る
　・ネットサーフィン

〇リラックスする
　・温かいお茶をゆっくり飲む
　・ストレッチ
　・マッサージ
　・アロマ
　・公園の木に抱きついてみる
　・夜空をながめて深呼吸する
　・海の音、風の音に耳を澄ます

〇だれかと交流する
　・愚痴をこぼす
　・電話する
　・SNSやLINEでつながる
　・ランチや飲みに誘う

〇ひらきなおる
　・「あの人のせいだ」と考えてみる
　・「まあいっか」とあきらめる
　・「やるしかない」とはらをくくる

〇楽観的に考えてみる
　・良い面を探してみる
　・「OK！なんとかなる！」と自分に言ってみる

〇何かに没頭する
　・ひたすら野菜を刻む
　・紙を細かくちぎる
　・冷蔵庫の整理
　・どこまでも走る、泳ぐ
　・折り紙
　・子どもと真剣に遊ぶ